Chcesz zadbać o swoją sylwetkę, więc zapewne ograniczasz jedzenie i ruszasz na siłownię. Po powrocie z treningu Twój organizm upomina się o coś do zjedzenia, a Ty myśląc, że to coś złego nie jesz i idziesz spać głodny. To podstawowy błąd!
Organizm bowiem nie mając czym uzupełnić niedoboru energii, zamiast tłuszczu zaczyna spalać mięśnie. Aby temu zapobiec należy w ciągu dwóch godzin po intensywnym wysiłku zjeść posiłek. Bez niego nie ma mowy o pełnej regeneracji. Nie ważna jest też pora – nawet jeśli trenujesz późnym wieczorem, musisz po treningu coś zjeść.
Intensywny wysiłek sprawia, że organizm wpada w stan katabolizmu, czyli rozpadu białek w tkance mięśniowej. Często zdarza się, że od razu po treningu nie odczuwamy głodu. Jednak warto „zmusić się” do jedzenia nawet już kilka minut po wysiłku. Warto zjeść wówczas porcję malin, borówek amerykańskich czy truskawek. Wygodnym rozwiązaniem jest także koktajl proteinowy. Wystarczy tylko zmiksować owoce (np. banany, truskawki, mango) z mlekiem i odrobiną miodu lub ksylitolu. Jeśli trening odbywał się wieczorem i był ciężki, warto sięgać po lekkostrawną kolację – np. chude mięso bądź rybę z warzywami. Pamiętajmy jednak o umiarze, żeby nie zasnąć z przeciążonym żołądkiem.
Posiłek, który zjemy na dwie, trzy godziny po porannym treningu powinien zawierać: pełnowartościowe białko (np. ryby, jaja, chude mięso), węglowodany złożone ( np. ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane), zdrowe tłuszcze (np. orzechy, pestki, oliwa z oliwek) i świeże warzywa. Te składniki posłużą do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych, przyspieszą metabolizm, a także pomogą wyrównać poziom elektrolitów w organizmie.
Nie tylko odpowiednie jedzenie jest ważne po treningu. Warto zadbać też o swoje ciało. Wskazane jest, aby po intensywnym wysiłku wziąć zimny prysznic. Pobudzi on krążenie krwi i jednocześnie ochłodzi mięśnie, zapobiegając zakwasom i stanom zapalnym. Podczas samych ćwiczeń należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Warto sięgnąć wówczas po napoje izotoniczne, które uzupełnią sole mineralne wypłukane z organizmu wraz z potem. W czasie „bycia w treningu”, czyli w okresie w którym ćwiczymy, unika się sięgania po alkohol i słodkie kaloryczne przekąski. Puste kalorie w nich zawarte odkładać się będą w organizmie w postaci tłuszczu, nie pełniąc żadnych funkcji odżywczych w naszym ciele.
Posiłek potreningowy powinien zawierać: spore ilości węglowodanów o średnim i wysoki indeksie glikemicznym oraz produkty będące źródłem białka. Przykłady posiłków:
• jogurt naturalny z bananem, miodem, otrębami pszennymi lub orkiszowymi
• sałatka ziemniaczana z serkiem wiejskim i rzodkiewką
• gotowane warzywa z piersią z kurczaka lub indyka
• leczo z warzyw z ciecierzycą
• ryż na mleku z owocami (banan, winogrono, brzoskwinia, maliny)
• musli z jogurtem i owocami
• filet z ryby (dorsz, łosoś) z warzywami
